El ayuno intermitente: una práctica en construcción*

por Melina I. Condoluci (tesis para la Diplomatura en Nutrición y Alimentación Consciente, Instituto Vida Sabia, Año 2018; Profesor: Diego San). Correo: melina.condoluci@gmail.com

*prohibida la reproducción parcial o total sin la debida mención de la autora y el link a este artículo.

Vida Sabia – Naturismo. Nutrición. Salud.

INDICE

Introducción al tema: el ayuno intermitente. – 2 –

¿Qué es el ayuno intermitente? Contextualización. – 2 –

¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?. – 4 –

Ayuno completo en días alternados. – 4 –

Régimen de ayuno modificado. – 5 –

Alimentación de tiempo restringido. – 6 –

Ventajas y efectos benéficos atribuidos a la práctica del ayuno intermitente. – 7 –

Pérdida de tejido graso indeseado/innecesario y eliminación de la ansiedad por el azúcar. – 8 –

Influencia positiva sobre la insulina y la hormona de crecimiento. – 9 –

Normaliza la sensibilidad a la insulina. – 9 –

Mejora del funcionamiento cerebral – 9 –

Desventajas que se le adjudican a esta práctica. – 10 –

Skipping breakfast: ¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día?. – 11 –

Consideraciones prácticas para la implementación. – 11 –

Conclusiones y comentarios. – 11 –

Introducción al tema: el ayuno intermitente

El presente trabajo tiene por objetivo abordar el ayuno intermitente como práctica dietaria y organizar, de manera sistemática, pero no científica, los beneficios y desventajas de su implementación.

Aunque esta modalidad o “herramienta”, como algunos autores la denominan, ha dado lugar a numerosas publicaciones formales y no formales, científicas o amateurs en diferentes medios y redes sociales, es importante destacar que su abordaje científico resulta todavía un campo de estudios con representativas indefiniciones.

El material de investigación que se ha consultado y que aquí se recoge comprende reseñas audiovisuales de profesionales de la salud, videos documentales e informativos de aficionados y artículos de divulgación científica[1].

¿Qué es el ayuno intermitente? Contextualización

El ayuno intermitente se trata de una herramienta, una técnica, un patrón alimentario que no consiste estrictamente en contar o restringir calorías, sino en alternar períodos de ingesta calórica con otros de abstinencia voluntaria y controlada de alimentos.

Esta modalidad alimentaria tiene su origen en las propiedades benéficas del ayuno en sí mismo como procedimiento autocurativo. Ayunar resulta una práctica terapéutica en la que se emplea la fuerza del “vacío”, de la ausencia de estímulos externos para dar lugar a que el cuerpo, en su consecuente descanso, active sus propias fuerzas de autosanación. Al ayunar, una vez transcurridas las primeras dieciocho horas, comienza a funcionar el proceso de autólisis: el organismo selecciona las células que estén dañadas, viejas o sobrecargadas de toxinas y las fagocita. Dado que, por cada célula fagocitada, el cuerpo genera una nueva, esto desencadena un proceso continuo de depuración profunda que permite ir a la raíz de todas las enfermedades (San, Ed. a Distancia. Módulo 5.2. Ayuno, 2017).

A lo largo de la historia de la humanidad, el ayuno ha constituido una práctica frecuente en gran parte de las civilizaciones, con objetivos curativos, espirituales, religiosos o simplemente por razones empíricas consecuentes de la forma de vida (el hombre primitivo comía únicamente cuando conseguía cazar su propio alimento; por lo que el ayuno formaba parte de esa experiencia a falta de otra opción).

Grandes filósofos, pensadores y médicos de la antigua Grecia han experimentado y promovido los efectos terapéuticos del ayuno: Hipócrates apoyaba públicamente el ayuno; de la misma manera, Sócrates y Platón lo consideraban una práctica óptima para alcanzar un buen equilibrio físico y mental y, por eso, efectuaban regularmente ayunos de diez días. En cuanto a Pitagoras, exigía a sus alumnos ayunar antes de sus clases. También Aristóteles y Galeno elogiaron los beneficios de este ejercicio.

El ayuno constituye, a su vez, una práctica sagrada en varias religiones del mundo tanto occidental como oriental. Este rito consiste en la renuncia consciente a la comida y/o a la bebida por un período de tiempo determinado, generalmente con el objetivo de reflexionar y profundizar la fe.

Con mayor o menor obligatoriedad, el ayuno se hace presente en el cristianismo, el islam, el budismo, el judaísmo. En lo que todas estas doctrinas religiosas coinciden es en la visión del ayuno como un acto de humildad, una praxis purificadora en pos del crecimiento espiritual.

La propuesta del ayuno intermitente surge como contracara a lo que suele ser la propuesta nutricional “tradicional” o clásica, que promulga la ingesta de cinco o seis comidas pequeñas a lo largo de todo el día y sitúa al desayuno como la primera y más importante comida de la jornada. Dicha propuesta se sostiene en la idea de que, al realizar una ingesta cada dos o tres horas, el metabolismo se mantiene activo y, de esta manera, se optimiza su funcionamiento. Sin embargo, acorde con lo investigado, no hay hasta el momento demasiados estudios que avalen o confirmen plena y específicamente tal efecto metabólico en esta modalidad de alimentación.

No obstante, Patterson et al. asocian los distintos regímenes de ayuno intermitente con la regulación del metabolismo, a través de efectos benéficos en la biología circadiana (procesos cíclicos que operan en el organismo, tales como el funcionamiento hormonal, la presión sanguínea, la síntesis y metabolización que tiene lugar en los músculos), la flora gastrointestinal e incluso sobre comportamientos de vida modificables (como la ingesta de energía, su deposición y la regulación y calidad del sueño) (Patterson & al., 2015).

Por otra parte, Michael Vanderschelden , en su charla “Intermittent fasting”[2], afirma que las calorías que se queman en un día no dependen del número de ingestas diarias (es decir, de en cuántas comidas se las divida), sino de la cantidad de calorías consumidas. Por lo tanto, consumir la misma carga calórica en un número menor de ingestas no altera la activación metabólica.

El ayuno intermitente tampoco activaría en el cuerpo lo que se conoce como “starvation-mode”, idea también derivada de la antes mencionada ‘propuesta tradicional o clásica’ para la ingesta diaria de alimentos. Este estado de debilitamiento y alerta del organismo frente a la falta de alimento no se activa hasta después de transcurridas entre 72 y 96 horas de ayuno, nuevamente de acuerdo con lo que Vanderschelden sostiene. Es recién luego de transcurrido este tiempo cuando el cuerpo comienza a reservarse (y a no usar) los nutrientes que se ingieran a continuación en pos de garantizar la supervivencia. De esta manera, el ayuno intermitente, en cualquiera de sus modalidades, no llegaría a dar lugar a un proceso como el descrito, ya que los períodos de ayuno propuestos no superan las 48 horas.

¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?

La restricción horaria de ingestas o alternancia entre comida o ayuno puede tener diferentes formatos. Existen ciertos protocolos para el ayuno intermitente que alternan días de ingesta normal con días de ayuno total o de ingestas mínimas de energía; así como también otros protocolos proponen simplemente restringir la “ventana horaria” en la que se consume alimento para obtener, en consecuencia, mayor cantidad de horas de ayuno diarias.

Ayuno completo en días alternados[3]

Este protocolo implica la alternancia de días (es decir, días no consecutivos) de completo ayuno con días de ingesta normal. (Fig. 1)

Figura 1

Régimen de ayuno modificado

Este régimen permite la ingesta de un 20-25% del total de energía que se consume normalmente (por ejemplo, si la ingesta regular es de 2000 kalorías, solo se consumirán entre 400 y 500 kalorías) durante dos días de la semana no consecutivos, y una ingesta ad libitum los cinco días restantes. (Fig. 2)

Figura 2

Alimentación de tiempo restringido

Estos protocolos permiten a los individuos que los llevan a cabo realizar ingestas ad libitum siempre dentro de un rango horario definido. Esto genera la prolongación del período de ayuno que tiene lugar naturalmente durante las horas de sueño.

Esa “ventana” de tiempo que delimita los horarios de ingesta y los de ayuno puede organizarse en diferentes porcentajes:

16 horas de ayuno / 8 horas de ingesta ad libitum.

Figura 3

20 horas de ayuno / 4 horas de ingesta ad libitum.

Figura 4

22 horas de ayuno / 2 horas de ingesta ad libitum (una sola comida).

Figura 5

Ventajas y efectos benéficos atribuidos a la práctica del ayuno intermitente

La propuesta del ayuno intermitente sienta sus bases en la idea de que la organización cíclica de los hábitos alimenticios produce beneficios bioquímicos en el cuerpo humano. Si bien la mayoría de los experimentos que se han realizado (de cuyo resultado se dispone para llevar a cabo una investigación formal) han sido ejecutados principalmente en animales, existen significativas experiencias (formales y científicas, así como también informales –documentación audiovisual de la propia experiencia[4]-) realizadas en seres humanos que permiten sistematizar ciertos beneficios aparejados a esta práctica alimentaria. Cabe destacar que, aunque, a lo largo de la investigación, se han identificado numerosos beneficios asociados o adjudicados al ayuno intermitente y su práctica, en el presente trabajo solo se sistematizarán aquellos de los que se haya encontrado concreta, completa y confiable información.

Pérdida de tejido graso indeseado/innecesario y eliminación de la ansiedad por el azúcar

El principal beneficio con el que se vincula la implementación del ayuno intermitente es la pérdida de peso como consecuencia de la pérdida de tejido graso innecesario/indeseado.

El principal recurso de energía del cuerpo humano es el glucógeno, almacenado en los músculos y en el hígado. Este se repone constantemente con cada ingesta de comida.

La grasa es utilizada por el cuerpo como último recurso de energía, después de que todo el glucógeno está fuera del sistema. La metabolización del glucógeno lleva entre 6 y 8 hs.; por lo tanto, en un régimen de seis comidas pequeñas distribuidas a lo largo de todo el día, el glucógeno no llega a metabolizarse por completo y la grasa almacenada en el cuerpo permanece sin ser utilizada.

Realizar períodos de ayuno como parte de los hábitos alimentarios evitaría, entonces, la reposición del glucógeno y brindaría, así, al organismo la posibilidad de comenzar a emplear a modo de ‘combustible’ la grasa almacenada. Es por esto que varias de las fuentes consultadas (Vanderschelden, en la ya mencionada charla informativa; Eric Breg, en sus podcasts publicados en YouTube al respecto de esta temática[5]) recomiendan asiduamente realizar actividad física durante el período de ayuno diario (idealmente, al final de la ventana), puesto que la utilización de la grasa corporal como fuente de energía será aún mayor.

Influencia positiva sobre la insulina y la hormona de crecimiento

La hormona de crecimiento es un polipéptido (cadena de aminoácidos que se unen entre sí mediante enlaces peptídicos) anabólico (lo que implica una transformación en proteínas y compuestos necesarios para la célula y, en consecuencia, consumo de energía) segregado por la hipófisis anterior a través de un patrón de secreción pulsátil.

Si bien esta hormona se trata del principal regulador del crecimiento postnatal, y es este su potencial más conocido y difundido, también ha cobrado mayor vigencia, a lo largo de los últimos años, su importante impacto metabólico: se ha demostrado que la hormona de crecimiento genera el aumento del proceso mediante el cual los lípidos del organismo son transformados en ácidos grasos y glicerol, con el objeto de cubrir, así, las necesidades energéticas (lipólisis y oxidación lipídica). Además, la exposición a esta hormona trae como consecuencia:

el aumento de cuerpos cetónicos[6] y de IGF-1 (factor de crecimiento tipo 1);
la reducción de la captación de glucosa por el tejido adiposo y el músculo esquelético;
mayor estímulo para la síntesis de proteínas;
el incremento de la actividad de la lipasa (enzima que tiene la función de catalizar la desintegración de los lípidos y facilitar la digestión de las grasas) hepática y lipoproteica;
el aumento de la masa corporal libre de grasa y la reducción del porcentaje de masa corporal;
la reducción de la sensibilidad insulínica.(Oliveira, 2011)

De esta manera, la hormona de crecimiento ayuda a proteger los músculos, a crear masa corporal, a eliminar grasa acumulada, a garantizar una adecuada conservación de las proteínas, y se la conoce como la “hormona antiedad”, puesto que, gracias a todos los efectos anteriormente mencionados, el proceso de envejecimiento corporal se ve retrasado.

Por su parte, la insulina se encarga de que la glucosa que ingresa al organismo se deposite en las células, ayuda a almacenar grasa y su producción es inversamente proporcional a la de la hormona de crecimiento. De esta manera, el mayor pico de producción de esta última se da durante la noche, cuando, al no ingerir alimentos, no ingresa glucosa al organismo y, por lo tanto, no se precisa de insulina.

Como se puede deducir, la prolongación de ese período de ayuno contribuye a que no se libere insulina al flujo sanguíneo y se habilite la producción de hormona de crecimiento. En esto radica el impacto que tiene la práctica del ayuno intermitente sobre dichas hormonas: mientras que el ayuno amplía la secreción general de hormona de crecimiento, la alimentación en general (una dieta “regular”) la inhibe.

Normaliza la sensibilidad a la insulina

Debido a la mala alimentación, el cuerpo realiza una “sobreproducción” de insulina con el fin de hacer ingresar la excesiva glucosa a los tejidos (para la actividad y división celular). Frente a esta cantidad de insulina circulante, los tejidos responden con una disminución de los receptores de esta hormona, que están presentes en la pared de la célula, para que ingrese menos cantidad. Como mecanismo de compensación frente a dicha resistencia de los tejidos y para poder incrementar las posibilidades de interacción con los receptores, el páncreas segrega más insulina de lo normal. Con el tiempo, el resultado de esta sobreproducción es la degradación y muerte de las células pancreáticas y la consecuente disminución de la capacidad de producción de insulina. De esta manera, la insulina y la glucosa en las células son bajas y los niveles de azúcar en sangre, altos.

En conexión con lo que hasta aquí se ha explicado, algunos autores afirman que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia a la insulina: al concentrar el ingreso de glucosa al sistema, la producción de insulina se vuelve más eficiente.

Mejora del funcionamiento cerebral

Durante el período de ayuno, cuando se ha comenzado ya a utilizar la grasa corporal como energía, dicha grasa corporal comenzará a liberar cetonas[7] en el torrente sanguíneo, que serán utilizadas como ‘combustible’ para la actividad cerebral. Este proceso mediante el cual se produce una acumulación anormal de cetonas en el cuerpo, denominado “cetosis”, es consecuencia de una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono, que hace que en su lugar se metabolicen ácidos grasos.

Las cetonas resultan una fuente de energía cerebral más eficiente que la glucosa en sangre: mejoran la memoria, la atención y previene enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Incluso, diversos estudios prueban la eficacia de las dietas cetogénicas como tratamiento alternativo no farmacológico para atender casos de epilepsia refractaria, tanto en niños y adolescentes como en adultos (Armeno M, 2014).

Finalmente, se incrementa significativamente el BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), proteína natural encargada de la activación de las células madre del cerebro (para dar lugar a células nuevas). Esto, además, implica la preservación y protección de la salud neuronal y mejora la unión neuromuscular.

EL AYUNO INTERMITENTE Y LA DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica clásica se trata de una dieta rica en grasas, adecuada en proteínas y baja en hidratos de carbono, diseñada para producir cetosis e imitar los cambios metabólicos que ocurren durante el ayuno.

Si bien la ventaja del ayuno, en relación con la cetosis y en comparación con este tipo de dieta, consiste básicamente en la de acortar el tiempo en que esta es alcanzada, existe –dependiendo de las condiciones particulares de cada individuo- cierto riesgo de hipoglucemia y deshidratación, así como de estrés psicológico (Armeno M, 2014). De esta manera, la dieta cetogénica no solo se erige como alternativa posible a la de ayunar, sino que también se emplea como complemento del ayuno intermitente, durante los períodos de ingesta.

Es importante visibilizar el período de transición que existe entre el uso de glucosa como fuente de energía (proveniente de alimentos ricos en carbohidratos) y su reemplazo por cetonas (provenientes de alimentos ricos en grasas saludables). Durante dicha transición, pueden presentarse algunas complicaciones, tales como el aumento excesivo de la acidosis metabólica, manifestaciones gastrointestinales como dolor abdominal, náuseas, constipación, o fatiga.

Dado que se trata de una dieta desequilibrada tanto en micro como en macronutrientes, puede traer como consecuencia déficits nutricionales de energía, proteínas, minerales y vitaminas, así como también problemas que puedan surgir por exceso de lípidos y grasas saturadas. Si bien estos efectos secundarios no deseados no son generalmente graves y en pocos individuos es necesaria la interrupción de la dieta cetogénica, se aconseja regularlos incrementando el consumo de ciertos minerales, como potasio, magnesio (por ejemplo, mediante el consumo abundante de vegetales de color verde, como kale, pepino, hojas de remolacha o brócoli), iodo (algas marinas), hierro (almendras, chía remojada) y sodio (a través del consumo de una cucharada pequeña de sal marina o del Himalaya por día)[8], de vitaminas C y B1, cuyas necesidades se ven incrementadas por la cetosis.

En conclusión, la dieta cetogénica resulta una alternativa efectiva al ayuno total y un excelente complemento del ayuno intermitente para intensificar sus efectos benéficos en el organismo (especialmente si lo que se pretende es la reducción de peso y de tejido adiposo). Como cualquier otro tipo de dieta, es preciso llevarla a cabo de manera consciente y atendiendo a las necesidades de cada individuo en particular.

AYUNO INTERMITENTE Y DIETA “REGULAR”

Además de la dieta cetogénica, es posible complementar el ayuno intermitente con una dieta que incluya de forma equilibrada micro y macronutrientes para los períodos de ingesta. Una dieta rica en cereales integrales, vegetales y frutas de estación, grasas saludables y legumbres, que excluya alimentos refinados, aditivos químicos y grasas insalubres, resulta también una opción válida, sobre todo si lo que se busca no es estrictamente perder peso.

El impacto positivo que una dieta con las características mencionadas tiene ya por sí misma sobre el organismo se verá potenciado e incrementado por la práctica del ayuno intermitente, sin perder o aminorar los beneficios que este último conlleva.

Desventajas que se le adjudican a esta práctica

La controversia que existe en torno al ayuno intermitente radica esencialmente, como ya se ha dicho, en el hecho de que aún no se cuenta con un bagaje contundente de estudios que puedan evaluar con mayor precisión los aspectos positivos y negativos de su práctica en seres humanos. La principal desventaja que algunos autores asocian a esta modalidad de ayuno está relacionada con las posibles repercusiones hormonales que esta pueda alcanzar.

Algunos autores afirman, a partir de estudios realizados, que el ayuno intermitente tiende a disminuir significativamente los niveles de producción de testosterona y también de la IGF-1. Asimismo, demuestran que esta práctica no serviría para incrementar el peso corporal. (Moro & al., 2016)

Dado que la testosterona es la principal hormona sexual masculina y la IGF-1 se trata de un estimulador del crecimiento y proliferación celular, así como también de un potente inhibidor de la muerte celular programada, su disminución como consecuencia del ayuno intermitente no solo representa un desequilibrio en el organismo, sino que a su vez atentaría contra un beneficio que se le suele atribuir a la práctica en cuestión: el crecimiento de la masa muscular. El estudio realizado por Moro et al. lo confirmaría, ya que en el grupo de individuos que realizaron ayuno intermitente la masa muscular no se incrementó, sino que se mantuvo.

Por otra parte, existe la teoría de que la práctica del ayuno intermitente, debido a las posibles alteraciones hormonales que se han mencionado, puede resultar perjudicial para las mujeres. Nuevamente, la falta de estudios exploratorios que profundicen esta temática hace que se erijan, sobre este punto, diferentes posturas:

algunos estudios muestran que el ayuno tiene efectos benéficos en mujeres en edad reproductiva en relación con el síndrome de ovario poliquístico, así como también sobre la salud mental en mujeres menopáusicas, la salud osteomuscular en la población en general, y metabólica en mujeres postmenopáusicas. (Pradeep M. K. Nair, 2016)
otras teorías sostienen que las mujeres, como mecanismo de defensa, poseen mayor sensibilidad a la sensación de hambre. Esto implica que frente al starvation mode que se produce durante el ayuno, la producción de óvulos se vea disminuida: la gonadotropina, hormona producida -tanto en hombres como mujeres- en la hipófisis, que actúa sobre las glándulas sexuales, genera la producción de hormona luteinizante y hormona foliculoestimulante (causantes de la producción de espermatozoides y testosterona en los hombres y de óvulos, progesterona y estrógenos en la mujer). El precursor de la gonadotropina es la kisspeptina. Debido a la sensibilidad de esta última frente a la leptina y ghrelina (hormonas que producen en el cuerpo la sensación de hambre) y a la mayor sensibilidad a la que son biológicamente más propensas las mujeres, la producción de kisspeptina disminuye de manera más drástica en el organismo femenino que en el masculino. Esto desencadena, en consecuencia, menor producción de óvulos y de progesterona y, en algunos casos, una producción tan elevada de estrógenos que termina por anular la respuesta cerebral frente a estos. De esta manera, se propone como alternativa para las mujeres la realización de ayuno en días alternados y no de forma diaria, en pos de aprovechar los beneficios que sí conlleva esta práctica aun en organismos femeninos: incremento de energía, pérdida de grasa corporal y mejora en los marcadores de inflamación. (Ketler, 2017)

Skipping breakfast: ¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día?

El itinerario de ayuno intermitente más regular, mediante el cual se propone restringir las ingestas diarias a cierta franja horaria (Fig. 3) consiste, principalmente, en saltearse el desayuno (para realizar una primera ingesta recién entre las 12:00 y las 14:00 horas). Sin embargo, esto atenta con la conocida premisa acerca de la vital importancia del desayuno como primera comida del día.

No obstante, esta difundida afirmación tiene en común con el ayuno intermitente la falta de estudios a largo plazo que aborden la cuestión; por lo que no es posible establecer con precisión una conexión entre la omisión del desayuno y la posibilidad de riesgo para la salud. (Neumann & al., 2016)

Incluso existen diversos estudios que, aunque pretenden mostrar una aparente conexión entre la omisión del desayuno y diferentes inconvenientes en la salud o conducta desencadenados en consecuencia (mayor predisposición a enfermedades coronarias, mayor propensión a la obesidad, crecientes dificultades a la hora de estudiar), no lo hacen mediante una fundamentación estrictamente científica o con una rigurosidad que pueda verdaderamente sostener la hipótesis planteada. [9]

Consideraciones prácticas para la implementación

Para la implementación del ayuno intermitente es necesario tener en cuenta algunas consideraciones prácticas en relación con la manera de comenzar a implementarlo, qué bebidas se pueden consumir durante el ayuno, la rigurosidad con la que se respetará el itinerario organizado y quiénes deben abstenerse de practicarlo por razones de salud.

En primer lugar, será importante comprender que, como todo proceso que representa una novedad para el organismo, resultará saludable respetar las transiciones. Eric Berg hace especial hincapié en la conveniencia de realizar una adaptación progresiva de esta herramienta dietaria. Primero propone pasar de 5 o 6 comidas pequeñas en el día, a solo tres (desayuno, almuerzo y cena). Como segundo paso, se realizarán 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta –aún con tres comidas- (en la que la situación ideal sería aguardar 4 horas luego de levantarse para realizar la primera comida), ya que el efecto más contundente de este tipo de ayuno se da durante la noche y en la mañana, cuando ocurre la auténtica quema de grasa. Finalmente, como último paso (que además resulta, según el profesional de la salud, ideal para quemar grasa con más potencia), propone realizar 20 horas de ayuno y solo 4hs de ingesta, durante las que se realizarían solo dos comidas. Si bien del primer al segundo paso pueden pasar dos o tres semanas, llegar al paso final puede llevar de uno a tres meses.

Lo que ocurre al realizar 20 horas de ayuno y solo 4 de ingesta –y con esto, la segunda consideración práctica a tener en cuenta- es que necesariamente debe haber una restricción calórica. El número de calorías que se consuma en esas cuatro horas debe ser medido, puesto que demasiada energía en una franja de tiempo tan acotada puede conllevar serios problemas digestivos.

Como tercer punto, el ayuno intermitente no puede ser implementado por embarazadas o mujeres en período de lactancia, ni tampoco por individuos con hipoglucemia.

Será también una decisión primordial respetar el itinerario de alternancia entre ayuno e ingesta que se haya diagramado. O, en caso de que no funcione para el individuo que lo lleva a cabo, ir adaptándolo a consciencia y paulatinamente. Saltearse comidas espontáneamente no constituye, bajo ningún punto de vista, una forma saludable de ayuno intermitente.

Finalmente, durante los períodos de ayuno, es fundamental realizar una correcta hidratación del organismo. Para ello es posible beber tisanas (té de hierbas), agua o agua con limón. Berg propone también agregarle al agua un suplemento de potasio, sal o una pequeña cantidad de vinagre de manzana, para reponer electrolitos. Una bebida que suele recomendarse para comenzar el día durante la práctica del ayuno intermitente es el “bulletproof coffe”: dicha bebida (propuesta inicialmente por Dave Asprey, reconocido empresario estadounidense, en el año 2014) ha cobrado creciente popularidad por su potencial efecto energizante. Esta consiste en la mezcla de café tostado recién filtrado, una porción de aceite de coco y otra de manteca ghee o clarificada. También se propone la opción vegana solo con café y aceite de coco.

Conclusiones y comentarios

Aunque los elementos benéficos y desfavorables del ayuno intermitente estén todavía en debate, estudio y construcción, considero[10] que representa una modalidad interesante de contemplar ya que integra, de manera práctica, las propiedades autocurativas del ayuno a la rutina alimentaria cotidiana.

Si bien la práctica del ayuno en sí misma es milenaria, el estudio del ayuno intermitente y de sus repercusiones en el cuerpo humano es absolutamente contemporáneo, reciente. Este se trata, insisto, de un campo de conocimiento en plena edificación.

Creo que la “viralización” que esta temática está comenzando a tener en las redes sociales constituye una oportunidad más para reflexionar acerca de nuestros hábitos alimenticios y, a su vez, para cuestionar o desnaturalizar ciertos mitos que circulan en torno a estos. Por eso me parece importante, al pensar en el ayuno intermitente, no hacer foco únicamente en el factor temporal y desvincularlo, así, del factor cualitativo de los alimentos a consumir en las ingestas. Concentrarnos solo en el horario en el que debemos comer y en el que debemos ayunar, sin realizar una selección cuidada de los alimentos que se van a consumir, sin tomar consciencia de los efectos que el ayuno desencadena en nuestro organismo, vuelve a este dispositivo una práctica incompleta y hasta vacua.

Asimismo, registrar lo que sentimos a lo largo del proceso de implementación resulta fundamental. Si bien los esquemas propuestos apelan a estándares más bien estáticos, no debemos perder de vista que es inconcebible idear un único sistema o método que funcione para todos por igual. Apropiarse del método, adaptarlo responsablemente a las propias necesidades es el mayor desafío.

Finalmente, quisiera retomar un interrogante que se desprende de lo investigado y cuya definición o respuesta es planteada por Patterson et al. como un desafío para la comunidad científica: ¿podría la adopción de un ayuno intermitente regular resultar una estrategia basada en las necesidades de la población, factible y sustentable para promover la salud metabólica?

Bibliografía

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Clayton, D. J., & James, L. J. (2015). The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and. Conference on ‘The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns’, (págs. 319–327). Loughborough.

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San, D. (2017). Educación a distancia. Módulo 3, Teoría básica nutricional. Minerales y Oligoelementos. Buenos Aires: Vida Sabia.

Material audiovisual (ordenado por título alfabéticamente)

“10 things I learned from 30 days intermittent fasting”, Steve Mitchell; https://www.youtube.com/watch?v=f44P_T3T8Ko&index=2&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH (revisado por ultima vez en 2017).
“Acceptable Liquids with Intermittent Fasting”, Eric Breg; https://www.youtube.com/watch?v=6aOGxhbe-Hc&index=5&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH (2017).
“I tried intermittent fasting for one week”, Whitney Simmons; https://www.youtube.com/watch?v=N5xqvaj9N9s (2017).
“Intermittent fasting”, Michael VanDerschelden; https://www.youtube.com/results?search_query=intermittent+fasting+michael+va (2015).
“Intermittent fasting | ayuno intermitente | pro y contras”, Sascha Fitness; https://www.youtube.com/watch?v=M7DCfwzGvR4&index=1&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH (2017).
“Intermittent Fasting: Holy Grail or Fail?”, Mic. The Vegan; https://www.youtube.com/watch?v=D4XDO83U9BU&index=7&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH (2017).
“Intermittent Fasting: Why Women Should Fast Differently than Men”, Thomas DeLauer; https://www.youtube.com/watch?v=d6kDAEiBW-Y&index=3&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH (2018).
“Keto and Intermittent Fasting: the Big Overview for Beginners”, Eric Breg; https://www.youtube.com/watch?v=AnyFVWwzgJI&index=4&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH (2017).
“What is intermittent fasting?”, Jason Fung; https://www.youtube.com/watch?v=VIhhrYjVhOk&list=PLgsVaNQbRDCvZJOmrGoFq2RsuVg7qTxeH&index=6 (2017).

Otras páginas web consultadas

[1] Extraídos de PubMed, motor de búsqueda confiable.

[2] Publicada en su canal de YouTube, @DrMichaelVan: https://www.youtube.com/watch?v=5z9xkfILXsQ .

[3] Sistematización realizada sobre la base de la propuesta por Patterson et. al y en consonancia con la que también propone Michael Vanderschelden.

[4] Algunos ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=f44P_T3T8Ko; https://www.youtube.com/watch?v=N5xqvaj9N9s .

[5] Publicados en su canal de YouTube, @DrEricBergDC. A saber: https://www.youtube.com/watch?v=lwCRjwDs1Ek; https://www.youtube.com/watch?v=AnyFVWwzgJI, entre otros.

[6] Sustancias químicas producidas por la degradación normal de los lípidos en el organismo, que se forman en las mitocondrias de las células del hígado y a partir de los cuales se crea espontáneamente acetona.

[7] Compuesto orgánico que presenta un grupo carbonilo enlazado a dos átomos de carbono.

[8] Es necesario mantener un balance equilibrado entre estos dos minerales, para permitir, así, el equilibrio electrolítico de fluidos, la regulación del ritmo cardíaco, el sistema nervioso y la presión y la correcta metabolización de carbohidratos y glucógeno (San, Educación a distancia. Módulo 3, Teoría básica nutricional. Minerales y Oligoelementos., 2017).

[9] Ver el siguiente artículo de opinión: https://www.nytimes.com/2016/05/24/upshot/sorry-theres-nothing-magical-about-breakfast.html?_r=0.

[10] Me reservo para este apartado el uso de la primera persona con el fin de poder manifestar desde una postura más subjetiva la lectura transversal que he realizado y las reflexiones que de ella se desprenden.

El Ayuno Intermitente: una práctica en construcción